Eiweiß am Abend: Mythos oder sinnvoll?

„Abends kein Eiweiß, das setzt an.” Und die Gegenseite: „Ohne Quark vor dem Schlafen wächst kein Muskel.” Beide Sätze hört man im Studio. Beide sind zu einfach.

Woher kommt der Mythos?

Die Idee, dass abendliche Mahlzeiten besonders ansetzen, stammt aus der Vorstellung, der Körper verbrenne nachts nichts. Tatsächlich läuft der Stoffwechsel im Schlaf weiter, und ob du zunimmst, entscheidet die Energiebilanz über Tage und Wochen. Eiweiß hat dabei einen Vorteil: Es sättigt stärker als Kohlenhydrate oder Fett und der Körper verbraucht bei der Verdauung mehr Energie.

Die zweite Behauptung stammt aus der Trainingsszene. Sie hat einen wahren Kern, aber der ist kleiner, als er klingt.

Was sagt die Forschung zum Eiweiß vor dem Schlafen?

Snijders und Kollegen gaben jungen Männern über zwölf Wochen Krafttraining jeden Abend vor dem Schlafen ein Getränk mit knapp 28 Gramm Eiweiß. Die Gruppe baute mehr Muskelmasse und Kraft auf als die Gruppe mit einem Getränk ohne Eiweiß. Das klingt eindeutig, hat aber einen Haken: Die Eiweißgruppe nahm über den Tag insgesamt mehr Eiweiß zu sich.

Die große Auswertung von Morton und Kollegen aus dem Jahr 2018 fasst 49 Studien zusammen. Ihr Ergebnis: Für den Muskelaufbau zählt vor allem die Gesamtmenge, mit einem Richtwert von etwa 1,6 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab dieser Menge bringt mehr Eiweiß keinen zusätzlichen Zuwachs. Dass die Uhrzeit dabei eine untergeordnete Rolle spielt, zeigte bereits eine Meta-Analyse von Schoenfeld und Kollegen aus dem Jahr 2013: Der scheinbare Vorteil eines Eiweiß-Timings verschwand, sobald die Gesamtmenge berücksichtigt wurde.

Wann ist Eiweiß am Abend sinnvoll?

Der Abend ist die beste Gelegenheit, wenn tagsüber wenig zusammenkommt. Ein Frühstück aus Brot mit Marmelade und ein Mittag aus Pasta liefern zusammen oft weniger als 30 Gramm Eiweiß. Dann ist das Abendessen die Mahlzeit, mit der du auf deine Tagesmenge kommst.

Praktisch heißt das:

• Quark oder Skyr: 250 Gramm liefern rund 28 bis 35 Gramm Eiweiß.
• Eier: zwei Eier bringen etwa 14 Gramm.
• Hülsenfrüchte: eine Dose Kichererbsen etwa 17 Gramm, siehe die Protein-Bowl.
• Fisch oder Geflügel: 150 Gramm etwa 30 Gramm.

Wer sein Eiweiß gleichmäßig über drei bis vier Mahlzeiten verteilt, kommt am leichtesten auf die Menge. Ein eiweißreiches Frühstück wie die Overnight Oats nimmt dem Abend den Druck.

Wann solltest du es lieber lassen?

Eine sehr große, fettreiche Mahlzeit kurz vor dem Schlafen liegt schwer im Magen und kann das Einschlafen erschweren. Ein Abstand von etwa zwei Stunden ist für die meisten angenehm. Wer nachts unter Sodbrennen leidet, bespricht die Mahlzeitenverteilung am besten ärztlich.

Mehr zu Eiweißbedarf, Lebensmitteln und Rezepten findest du im Ressort Ernährung.