Overnight Oats mit 30 g Eiweiß: Wie gelingt das Rezept ohne Eiweißpulver?

Zutaten für 2 Portionen

• 100 g Haferflocken
• 400 g griechischer Joghurt natur, fettarm
• 200 ml Magermilch
• 20 g Chiasamen
• nach Geschmack Beeren oder Apfelstücke und etwas Zimt
• 2 Gläser mit Schraubdeckel

Zubereitung

1. In jedes Glas 50 g Haferflocken und 10 g Chiasamen geben.
2. Je 100 ml Magermilch dazugießen und kurz umrühren.
3. Je 200 g Joghurt unterrühren, bis keine trockenen Flocken mehr zu sehen sind.
4. Die Gläser verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
5. Morgens kurz umrühren. Ist dir die Masse zu fest, gib einen Schuss Milch dazu. Obst und Zimt kommen erst jetzt obendrauf.

Zeit: etwa 5 bis 10 Minuten Arbeit (Erfahrungswert), dazu die Nacht im Kühlschrank.

Eiweiß je Portion: gut 31 g. Das ist ein Rechenbeispiel mit den Nährwerten aus dem nächsten Abschnitt. Prüf die Angaben auf deinen Packungen.

Woher kommt das Protein in Overnight Oats?

Zum kleineren Teil aus dem Hafer. Haferflocken liefern laut der Nährwertdatenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) 13,2 g Protein je 100 g, dazu 10,1 g Ballaststoffe. Deine 50 g Flocken bringen also gut 6 g Eiweiß. Allein mit Hafer sind 30 g je Portion praktisch nicht zu schaffen.

Den Hauptteil übernimmt der Joghurt. Griechischer Joghurt natur kommt in derselben Datenbank auf knapp 10 g Protein je 100 g, Magermilch auf gut 3 g. Deshalb sind Overnight Oats mit Joghurt eine einfache Variante für ein eiweißreiches Frühstück. Chiasamen enthalten zwar 16,5 g Protein je 100 g, bei 10 g je Glas bleibt ihr Beitrag aber klein.

So sieht die Rechnung für beide Portionen aus:

• 100 g Haferflocken: 13,2 g Protein
• 400 g griechischer Joghurt, fettarm: 39,8 g
• 200 ml Magermilch: rund 6,7 g
• 20 g Chiasamen: 3,3 g

Zusammen sind das rund 63 g, also gut 31 g je Portion. Das ist unsere eigene Rechnung mit den USDA-Werten, und die beziehen sich auf US-Produkte. Joghurt nach griechischer Art aus dem deutschen Kühlregal kann deutlich weniger Eiweiß enthalten. Schau deshalb aufs Etikett und rechne mit deinem Produkt nach. Für Skyr oder Magerquark gilt dasselbe.

Ein Pulver brauchen diese High-Protein-Overnight-Oats nicht. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) rät Trainierenden, Protein vor allem aus vollwertigen Lebensmitteln aufzunehmen, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Milch und Joghurt passen dazu.

Brauchst du 30 g Eiweiß schon zum Frühstück?

Nicht unbedingt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 g. Wer Breitensport treibt, also etwa 4 bis 5 Einheiten pro Woche zu je 30 Minuten bei mittlerer Intensität, braucht laut DGE keine erhöhte Proteinzufuhr.

Für die meisten trainierenden Menschen hält die ISSN 1,4 bis 2,0 g je Kilogramm und Tag für ausreichend, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Je Mahlzeit empfiehlt sie 20 bis 40 g Protein oder 0,25 g je Kilogramm Körpergewicht, gleichmäßig verteilt alle 3 bis 4 Stunden. Eine Portion mit gut 30 g liegt in diesem Bereich, die Verteilung beginnt damit schon morgens.

Wenn du regelmäßig trainierst, ist das Rezept also eine praktische Option. Ein Muss für alle ist es nicht. Wie du dein Training dazu aufbaust, zeigt das Ressort Training mit Plänen für jedes Alter und Ziel.

Hast du eine Nierenerkrankung, eine Milcheiweißallergie, eine Laktoseintoleranz oder Zöliakie, klär vorher ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft ab, ob und in welcher Form das Rezept zu dir passt.

Müssen Overnight Oats in den Kühlschrank?

Ja. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät, Getreideprodukte, die mit Wasser, Milch, Milchersatzprodukten oder Fruchtsäften angerührt sind, nicht länger ungekühlt aufzubewahren. Overnight Oats nennt das BfR nicht ausdrücklich. Die Empfehlung lässt sich aber übertragen: Das Glas gehört über Nacht in den Kühlschrank, nicht auf die Arbeitsplatte.

Zur Einordnung: Dem BfR ist bisher kein Krankheitsausbruch durch Müsli oder gequetschte Getreidekörner bekannt. Seine Warnung vor dem Rohverzehr betrifft rohen Teig aus Mehl, etwa für Brot, Kuchen oder Pizza.

Weitere Rezepte mit Zeitangabe und Ziel findest du im Ressort Ernährung.