Protein-Bowl-Rezept: Wie gelingt die vegetarische Bowl mit Kichererbsen aus dem Ofen?

Zutaten für 2 Portionen

• 240 g Kichererbsen aus der Dose (abgetropft gewogen)
• Süßkartoffel, nach dem Garen etwa 400 g
• 150 g gekochte Quinoa
• 150 g griechischer Joghurt natur, fettarm
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL geräuchertes Paprikapulver
• ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
• 2 Handvoll Babyspinat
• ½ Salatgurke
• Saft einer halben Zitrone
• 1 kleine Knoblauchzehe
• einige Stiele Petersilie oder Minze
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

Zeit: etwa 35 Minuten, davon rund 25 Minuten im Ofen (Richtwert, je nach Ofen)

Eiweiß: etwa 23 g je Portion (Näherungswert, Rechnung siehe unten)

1. Heize den Ofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vor. Schäle die Süßkartoffel und schneide sie in etwa 2 cm große Würfel.
2. Spüle die Kichererbsen im Sieb gründlich ab, lass sie abtropfen und tupfe sie mit Küchenpapier trocken. So rösten sie besser.
3. Mische Süßkartoffel und Kichererbsen mit Öl, Paprika und Kreuzkümmel. Verteile alles auf einem Blech mit Backpapier und röste es etwa 25 Minuten. Wende es nach der Hälfte der Zeit einmal. Die Süßkartoffel ist fertig, wenn sie weich ist.
4. Gare in der Zwischenzeit die Quinoa nach Packungsangabe, falls du keine gekochte vorrätig hast. Verrühre den Joghurt mit Zitronensaft, gepresstem Knoblauch, gehackten Kräutern und Pfeffer.
5. Würfle die Gurke. Verteile Spinat und Quinoa auf zwei Schalen, gib Süßkartoffel, Kichererbsen und Gurke dazu und setze das Dressing obendrauf. Salze erst ganz am Schluss und nur nach Geschmack.

Wie viel Eiweiß liefert das Protein-Bowl-Rezept je Portion?

Gerechnet mit den Nährwerten des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) bringen die vier Hauptzutaten zusammen etwa 46 g Eiweiß:

• 240 g Kichererbsen aus der Dose, abgespült (7,04 g je 100 g): etwa 16,9 g
• 150 g griechischer Joghurt, fettarm (9,95 g je 100 g): etwa 14,9 g
• 400 g gegarte Süßkartoffel (2,01 g je 100 g): etwa 8,0 g
• 150 g gekochte Quinoa (4,40 g je 100 g): etwa 6,6 g

Pro Portion sind das rund 23 g. Spinat, Gurke, Öl und Gewürze sind nicht eingerechnet. Die USDA-Werte gelten für US-Referenzprodukte, deutsche Dosenware oder Joghurt nach griechischer Art können abweichen. Schau deshalb auf die Nährwertangabe der Verpackung und rechne neu, wenn du Mengen änderst.

Ob das für dich eine High-Protein-Bowl ist, hängt von deinem Tagesbedarf ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene unter 65 Jahren 0,8 g Protein je kg Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Bezogen auf das Referenzgewicht sind das unter 65 Jahren 47 bis 57 g pro Tag. Eine gesonderte Empfehlung für Breitensportler gibt es laut DGE nicht.

Für Sportlerinnen und Sportler nennt ein Positionspapier der DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung unter Verweis auf die Fachgesellschaften ISSN und ACSM je nach Trainingszustand und Ziel etwa 1,2 bis 2,0 g je kg, verteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten. Mehr ist dabei nicht automatisch besser: In einer dort zitierten Meta-Analyse zeigte sich über 1,6 g je kg kein weiterer Zuwachs an fettfreier Masse. Hintergründe dazu, was im Körper passiert, findest du im Ressort Gesundheit & Wissen.

Wie viel Eiweiß haben Kichererbsen?

Gekochte Kichererbsen ohne Salz liefern laut USDA 8,86 g Protein je 100 g, dazu 164 kcal und 7,6 g Ballaststoffe. Kichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült, kommen auf 7,04 g Protein je 100 g.

Achte beim Vergleichen darauf, ob ein Wert für getrocknete oder gegarte Ware gilt. Getrocknete Kichererbsen haben je 100 g deutlich mehr Eiweiß als gekochte, denn beim Kochen nehmen sie Wasser auf. Für die Bowl zählt der Wert der gegarten Kichererbsen.

Auch abgespült enthalten Dosen-Kichererbsen laut USDA noch 212 mg Natrium je 100 g. Deshalb salzt du in diesem Rezept erst am Ende. Die DGE empfiehlt, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte zu essen. Eine Bowl mit Kichererbsen ist dafür eine unkomplizierte Gelegenheit.

Warum passen Quinoa und Kichererbsen in einer vegetarischen Protein-Bowl zusammen?

Pflanzliche Lebensmittel bieten laut DGE häufig nicht das volle Spektrum unentbehrlicher Aminosäuren. Ausgleichen lässt sich das, indem du Getreide mit Hülsenfrüchten kombinierst. In dieser Bowl übernimmt Quinoa den Part des Getreides, Vollkornreis oder Bulgur erfüllen denselben Zweck.

Die Kombination muss aber nicht auf einem Teller stattfinden. Laut DGE-Positionspapier reicht es, die Lebensmittel über den Tag verteilt zu essen. Der griechische Joghurt im Dressing steuert zusätzlich Eiweiß bei, laut USDA knapp 10 g je 100 g. Proteinpulver brauchst du nicht: Die DGE-Arbeitsgruppe sieht im Ernährungsalltag von Sportlern keinen physiologischen Grund für Supplemente.

Wie machst du eine Protein-Bowl nach deinem Geschmack?

Jede Protein-Bowl folgt demselben Baukasten: eine Getreidebasis, eine Eiweißquelle, Gemüse und ein Dressing. So kannst du tauschen:

• Basis: Quinoa, Vollkornreis oder Bulgur
• Eiweiß: Kichererbsen, Linsen oder weiße Bohnen, dazu ein Joghurt-Dressing
• Gemüse: Ofen-Süßkartoffel, Paprika, Brokkoli oder roher Rotkohl
• Topping: eine kleine Handvoll Nüsse oder Kerne

Die DGE empfiehlt täglich eine kleine Handvoll Nüsse, als Topping passt sie gut. Im Eiweißwert oben ist sie nicht enthalten.

Jeder Tausch verändert die Nährwerte. Die Süßkartoffel trägt wenig zum Eiweiß bei, liefert laut USDA aber 20,7 g Kohlenhydrate und 3,3 g Ballaststoffe je 100 g. Sie ist in der Bowl vor allem Kohlenhydratquelle. Willst du mehr Eiweiß, erhöhst du eher Kichererbsen oder Joghurt.

Weitere Rezepte mit Zeitangabe und Ziel findest du im Ressort Ernährung, passende Trainingspläne für jedes Alter im Ressort Training.