Muss ich nach dem Training wirklich dehnen?

Die Frage kommt in fast jedem Studio täglich: Muss ich am Ende noch dehnen? Die ehrliche Antwort ist kürzer, als viele denken.

Was bringt Dehnen nach dem Training?

Dehnen nach dem Training erhält und verbessert die Beweglichkeit. Wer regelmäßig dehnt, kann Gelenke über einen größeren Bereich bewegen. Das ist für Sportarten mit großem Bewegungsumfang nützlich und für alle, die im Alltag steif werden.

Was Dehnen nicht kann: Muskelkater verhindern oder Verletzungen zuverlässig vermeiden. Die Cochrane-Übersicht von Herbert und Kollegen wertete zwölf Studien mit rund 2600 Teilnehmenden aus und fand für Dehnen vor oder nach dem Sport nur einen winzigen, praktisch bedeutungslosen Effekt auf den Muskelkater der folgenden Tage: im Mittel ein Punkt auf einer Skala von 100. Was im Muskel bei Muskelkater tatsächlich passiert, erklärt der Beitrag Muskelkater.

Wann ist Dehnen sinnvoll?

Dehnen lohnt sich, wenn du eines dieser Ziele hast:

• Du willst beweglicher werden, zum Beispiel für die tiefe Kniebeuge.
• Du sitzt viel und merkst, dass Hüfte und Brust eng werden.
• Es fühlt sich für dich gut an und rundet das Training ab.

Dann dehne die Muskeln, die du trainiert hast, je 20 bis 30 Sekunden. Ruhig atmen, nicht wippen, nicht in den Schmerz gehen.

Wann kannst du es weglassen?

Wenn dein Ziel Kraft oder Muskelaufbau ist und du dich frei bewegen kannst, darfst du das Dehnen guten Gewissens streichen. Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang erhält die Beweglichkeit von selbst. Eine Übersichtsarbeit von Afonso und Kollegen aus dem Jahr 2021 fand zwischen Krafttraining und Dehnen keinen Unterschied in der Wirkung auf den Bewegungsumfang. Wer die Zeit lieber in eine tägliche kurze Mobilisation steckt, ist gut beraten: Beweglich bleiben in zehn Minuten.

Vor dem Training gilt eine andere Regel: Langes statisches Dehnen direkt vor schweren Sätzen oder Sprints kann die Leistung kurzzeitig senken. Nach der Übersicht von Kay und Blazevich gilt das vor allem ab etwa 60 Sekunden je Muskel, kurze Dehnungen darunter haben praktisch keinen Effekt. Wärme dich stattdessen mit leichten, dynamischen Bewegungen auf und steigere das Gewicht in Aufwärmsätzen.

Mehr kurze Antworten auf Trainingsfragen findest du im Ressort Training.