Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger: Was gehört in die ersten acht Wochen?

Wie fange ich mit Krafttraining an?

Im Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM) von 2009 gilt als Einsteiger, wer noch nie Krafttraining gemacht oder mehrere Jahre pausiert hat.

Vor dem Start rät die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) Einsteigern und Wiedereinsteigern generell zu einer ärztlichen Untersuchung. Das steht in den Nationalen Empfehlungen für Bewegung. Wenn du Schmerzen oder andere Beschwerden hast, lass sie vorher ärztlich abklären.

Dieselben Empfehlungen sehen für Erwachsene an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivität vor, zusätzlich zur Ausdauer. Umfang und Intensität sollen schrittweise steigen. Eine langsame Steigerung, Erholungsphasen und eine korrekte Ausführung halten das Risiko niedrig.

Ganzkörperplan oder Split: Was passt besser zum Einstieg?

Bei gleichem Trainingsvolumen sind beide gleichwertig. Eine Metaanalyse von 2024 fand weder beim Kraftzuwachs noch beim Muskelaufbau einen signifikanten Unterschied. Du kannst also nach deiner Vorliebe wählen.

Zwei randomisierte Studien mit Untrainierten passen dazu. Bei 67 jungen Männern brachten beide Pläne bei gleichem Wochenvolumen über acht Wochen ähnliche Zuwächse bei Kraft und Muskeldicke. Bei 44 jungen Frauen erzielten 2 Ganzkörpereinheiten pro Woche über 12 Wochen ähnliche Ergebnisse wie 4 Spliteinheiten. Das sind Gruppenmittelwerte unter Studienbedingungen, keine Vorhersage für dich.

Für das Ganzkörpertraining für Anfänger sprechen vor allem praktische Gründe: Jede Muskelgruppe kommt zweimal pro Woche dran, und dafür reichen zwei Trainingstage. In der Frauenstudie stammten 5 von 6 Abbrüchen aus der Splitgruppe, 4 davon wegen Zeitmangels.

Wie sieht ein Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger in den ersten acht Wochen aus?

Für die Reihenfolge gilt: große vor kleinen Muskelgruppen, Mehrgelenk- vor Eingelenkübungen. Laut dem aktuellen ACSM-Positionspapier von 2026 fördert es außerdem die Maximalkraft in einer Übung, wenn sie am Anfang der Einheit steht. Eine Einheit kann so aussehen:

1. Beine: Kniebeuge oder Beinpresse
2. Hüfte und Beinrückseite: Hip Thrust oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3. Brust: Bankdrücken, frei oder an der Maschine
4. Rücken, Zug von oben: Latzug
5. Rücken, Zug nach hinten: Rudern am Kabel
6. Optional: eine Eingelenkübung für Arme oder Waden

Die meisten Übungen stammen aus dem Programm der Frauenstudie. Sie sind Beispiele, keine feste Vorgabe. Was einzelne Maschinen können, zeigt das Ressort Hersteller & Geräte.

So baust du die acht Wochen auf:

Woche	Einheiten pro Woche	Sätze je Übung	Gewicht
1 bis 4	2	2 bis 3	etwa 12 RM
5 bis 8	2 bis 3	3	etwa 10 RM

RM steht für Wiederholungsmaximum: 12 RM ist ein Gewicht, mit dem du etwa 12 saubere Wiederholungen schaffst. Die Abstufung lehnt sich an die Frauenstudie an, die alle vier Wochen von 12 über 10 auf 8 RM wechselte. Den Bereich von 8 bis 12 RM empfahl das ACSM 2009 für Einsteiger. Das Papier ist inzwischen ersetzt, die Zahl gilt aber als bewährte Faustregel. Das neue Papier nennt 2 bis 3 Sätze als förderlich für die Maximalkraft.

Als Satzpause für den Muskelaufbau nannte das ACSM 2009 1 bis 2 Minuten. In beiden Studien waren es etwa 60 Sekunden. Verteile die Einheiten über die Woche und plane Erholungstage ein.

Wie steigerst du das Gewicht richtig?

Gesunde Erwachsene sollen progressiv trainieren, die Belastung also mit der Zeit steigern. So lautet das Fazit des ACSM 2026. Als Faustregel aus dem Papier von 2009 gilt: Schaffst du ein bis zwei Wiederholungen mehr als geplant, erhöhst du die Last um 2 bis 10 %. Bei 40 kg am Latzug sind das 0,8 bis 4 kg.

Du musst nicht jeden Satz bis zum Muskelversagen treiben. Training bis zur momentanen Muskelermüdung hat die Ergebnisse laut ACSM 2026 nicht durchgängig beeinflusst. Dasselbe gilt für Periodisierung und die Zeit unter Spannung. Ein kompliziertes Programm brauchst du als Einsteiger nicht.

Wenn deine Gewichte in den ersten Wochen steigen, liegt das nach gängiger Auffassung vor allem am Nervensystem: Dein Körper lernt, die Muskeln besser anzusteuern. Abschließend geklärt ist das noch nicht. Hintergründe findest du im Ressort Gesundheit & Wissen.

Weitere Pläne findest du im Ressort Training.