Osteoporose vorbeugen: warum Gewichte helfen

Knochen wirken wie totes Material. Tatsächlich werden sie ständig umgebaut: Zellen tragen alte Substanz ab, andere bauen neue auf. Welche Seite gewinnt, hängt auch davon ab, wie stark du deine Knochen belastest.

Warum reagieren Knochen auf Belastung?

Knochen passen sich der Beanspruchung an. Wird ein Knochen regelmäßig durch Muskelzug und Stoßbelastung verformt, auch nur minimal, reagieren die knochenbildenden Zellen und lagern mehr Mineral ein. Bleibt die Belastung aus, etwa bei Bettruhe oder in der Schwerelosigkeit, verliert der Knochen innerhalb von Wochen messbar an Dichte.

Deshalb steht Bewegung in der Leitlinie des Dachverbands Osteologie neben Ernährung und Sturzvermeidung als Grundpfeiler der Vorbeugung. Entscheidend ist die Art der Bewegung: Der Knochen braucht Reize, die über den Alltag hinausgehen.

Welches Training wirkt auf den Knochen?

• Krafttraining mit Gewichten: Der Muskelzug an den Ansatzstellen belastet Wirbelsäule, Hüfte und Oberschenkelknochen, genau die Stellen, an denen Osteoporose-Brüche am häufigsten sind.
• Stoßbelastungen: Sprünge, Seilspringen, zügiges Treppensteigen. Kleine Landungen setzen einen starken Reiz.
• Gleichgewichtstraining: verhindert nicht den Knochenabbau, aber Stürze, und damit die meisten Brüche an Hüfte, Arm und Becken.

Schwimmen und Radfahren sind gut für Herz und Kreislauf, für den Knochen aber wenig wirksam, weil das Körpergewicht getragen wird. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens zwei Krafteinheiten pro Woche und Älteren zusätzlich Gleichgewichtsübungen an drei Tagen.

Was hat die LIFTMOR-Studie gezeigt?

Watson und Kollegen ließen Frauen nach den Wechseljahren mit verminderter Knochendichte acht Monate lang zweimal pro Woche 30 Minuten unter Anleitung trainieren: Kniebeuge, Kreuzheben, Überkopfdrücken mit hohem Gewicht sowie kleine Sprünge. Die Kontrollgruppe machte ein leichtes Heimprogramm.

Das Ergebnis: Die Trainingsgruppe verbesserte die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule um knapp 3 Prozent und hielt sie am Oberschenkelhals stabil, während sie in der Kontrollgruppe an beiden Stellen weiter abnahm. Zusätzlich verbesserten sich Kraft, Körperhaltung und Gleichgewicht. Ernsthafte Verletzungen traten unter Anleitung nicht auf, gemeldet wurde ein einziger leichter Muskelkrampf im Rücken. Die Studie zeigt, dass auch Menschen mit bereits verminderter Knochendichte von schwerem Training profitieren können, wenn es angeleitet und angepasst ist.

Wie sieht ein Einstieg aus?

Für Gesunde ohne Diagnose reicht ein Ganzkörperplan wie im Beitrag Krafttraining ab 40: zwei Einheiten pro Woche mit Kniebeuge, Kreuzheben, Drücken und Ziehen, Gewichte so schwer, dass die letzten Wiederholungen fordern. Dazu einmal pro Woche ein paar Minuten Sprünge oder Treppen und die tägliche Mobilisation aus Beweglich bleiben.

Wer bereits die Diagnose Osteopenie oder Osteoporose hat, Wirbelbrüche hatte oder Medikamente gegen Knochenschwund nimmt, startet nicht auf eigene Faust. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und lass den Plan von einer Trainerin oder einem Trainer mit Erfahrung in der Prävention erstellen. Dann ist Krafttraining auch mit Osteoporose oft möglich und sinnvoll.

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