Kreatin ab 50: Was die Studien sagen

Kreatin galt lange als Pulver für Bodybuilder. Inzwischen interessieren sich Sportmediziner vor allem für eine andere Gruppe: Menschen ab 50, die Muskelmasse halten oder wieder aufbauen wollen.

Was ist Kreatin und was macht es im Muskel?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz. Niere und Leber bilden sie aus Aminosäuren, und mit Fleisch und Fisch nimmst du zusätzlich etwas auf. Im Muskel dient Kreatin als schneller Energiespeicher für kurze, intensive Belastungen: die letzten Wiederholungen eines Satzes, der Sprint zur Bahn, das Aufstehen aus der tiefen Hocke.

Mit einer Ergänzung füllst du diesen Speicher stärker auf, als es über die Ernährung möglich ist. Der Effekt: ein oder zwei Wiederholungen mehr, bevor der Muskel schlappmacht. Über Wochen summiert sich das zu mehr Trainingsreiz.

Was zeigen die Studien bei Älteren?

Chilibeck und Kollegen werteten 2017 in einer Meta-Analyse 22 Studien mit 721 Frauen und Männern aus, das Durchschnittsalter lag je nach Studie zwischen 57 und 70 Jahren. Wer Krafttraining mit Kreatin kombinierte, gewann im Durchschnitt rund 1,4 Kilogramm mehr fettfreie Masse und mehr Kraft in Ober- und Unterkörper als die Gruppe mit Krafttraining und Placebo. Die Unterschiede sind moderat, aber über viele Studien hinweg stabil. Die EU hat dazu 2017 eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen: Die tägliche Einnahme von 3 Gramm Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken, bei mindestens drei Einheiten pro Woche.

Die Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition aus demselben Jahr stützt sich auf über 1000 Untersuchungen seit den 1990er Jahren und kommt zum Schluss, dass Kreatin-Monohydrat bei gesunden Menschen in den üblichen Mengen gut verträglich ist. Ein Nutzen ohne Training lässt sich aus den Daten nicht ableiten: Kreatin verbessert die Wirkung des Trainings, es ersetzt sie nicht.

Wie nimmt man Kreatin ein?

• Form: Kreatin-Monohydrat, das am besten untersuchte und günstigste Präparat. Andere Formen bieten keinen belegten Vorteil.
• Menge: 3 bis 5 Gramm täglich, in Wasser oder Saft. Auch an Ruhetagen, damit der Speicher voll bleibt.
• Zeitpunkt: unwichtig. Einfach an eine feste Mahlzeit koppeln.
• Ladephase: nicht nötig. Ohne Ladephase ist der Speicher nach etwa drei bis vier Wochen gefüllt.
• Trinken: normal. Kreatin bindet Wasser im Muskel, deshalb steigt das Gewicht anfangs um etwa ein halbes bis ein Kilogramm.

Kreatin wirkt nur zusammen mit dem Training, das den Muskel fordert. Wie ein sinnvoller Plan ab 40 aussieht, steht im Beitrag Krafttraining ab 40. Genauso wichtig ist die Eiweißmenge über den Tag, siehe Eiweiß am Abend.

Für wen ist Kreatin nichts?

Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel und kein Arzneimittel, aber nicht für jeden geeignet. Wer eine Nierenerkrankung hat, regelmäßig Medikamente nimmt, schwanger ist oder unter 18 ist, bespricht die Einnahme vorher ärztlich. Das gilt auch für alle, die unsicher sind: Ein kurzes Gespräch bei der Hausärztin oder dem Hausarzt klärt die Frage in fünf Minuten.

Mehr zu Nahrungsergänzung und Ernährung im Ressort Ernährung.