Essen vor dem Training: was und wann?

Mit vollem Bauch trainiert es sich schlecht, mit leerem auch. Dazwischen liegt ein breiter Bereich, in dem fast alles funktioniert. Diese Regeln helfen, den richtigen Punkt zu finden.

Wie lange vor dem Training sollte ich essen?

Ein bewährter Richtwert, den unter anderem die International Society of Sports Nutrition und das American College of Sports Medicine nennen: eine vollständige Mahlzeit ein bis vier Stunden vor der Einheit, für die meisten passen zwei bis drei Stunden. So sind Magen und Darm bei Trainingsbeginn weitgehend leer, und die Energie steht zur Verfügung.

Liegt die letzte Mahlzeit länger zurück, hilft ein kleiner Snack 30 bis 60 Minuten vorher. Er sollte leicht verdaulich sein, also wenig Fett und wenig Ballaststoffe enthalten.

Wer direkt nach der Arbeit trainiert und mittags gegessen hat, liegt oft schon richtig. Wer früh morgens trainiert, entscheidet nach Verträglichkeit: ein kleiner Snack oder nüchtern.

Was eignet sich als Mahlzeit vorher?

Eine gute Mahlzeit vor dem Training enthält Kohlenhydrate für die Energie, etwas Eiweiß und wenig Fett:

• Reis oder Kartoffeln mit Hähnchen oder Fisch und Gemüse
• Nudeln mit Tomatensoße und Linsen
• Vollkornbrot mit Quark und Obst
• Eine Portion der Protein-Bowl, etwas kleiner als sonst

Sehr fettreiche oder sehr große Portionen liegen lange im Magen. Ein Schnitzel mit Pommes zwei Stunden vor der Beinpresse ist keine gute Idee.

Was eignet sich als Snack kurz vorher?

• Eine Banane oder ein Apfel
• Ein Joghurt oder Skyr mit etwas Honig
• Eine Scheibe Toast mit Marmelade
• Eine Handvoll Trockenfrüchte

Also einfache Kohlenhydrate mit wenig Volumen. Ein Riegel geht auch, ist aber nicht besser als eine Banane.

Ist Training auf nüchternen Magen sinnvoll?

Möglich ist es. Wer morgens direkt losgeht und sich dabei gut fühlt, muss nichts ändern. Ein Vorteil beim Abnehmen ist es allerdings nicht: Während der Einheit verbrennt der Körper zwar anteilig mehr Fett, über den Tag gleicht sich das aus. Eine Studie von Schoenfeld und Kollegen fand nach vier Wochen keinen Unterschied in der Körperzusammensetzung zwischen nüchternem und gesättigtem Ausdauertraining. Für die Gewichtsentwicklung zählt die Energiebilanz.

Für intensive Einheiten, lange Ausdauerbelastungen oder schwere Kraftsätze ist nüchtern eher ein Nachteil. Die Leistung sinkt, und mit ihr der Trainingsreiz.

Und nach dem Training?

Die Mahlzeit danach ist wichtiger als der Snack davor: Eiweiß und Kohlenhydrate in den Stunden nach der Einheit füllen die Speicher und liefern Baustoff. Ein Zeitfenster von wenigen Minuten gibt es nach heutigem Stand nicht, die nächste normale Mahlzeit innerhalb von etwa zwei Stunden reicht. Wie viel Eiweiß über den Tag sinnvoll ist, steht im Beitrag Eiweiß am Abend.

Mehr Grundlagen im Ressort Ernährung.